ในช่วงสองปีที่ผ่านมา ผมค่อนข้างที่จะปล่อยเนื้อปล่อยตัว และไม่ได้ให้ความสำคัญกับเรื่องสุขภาพเท่าที่ควรจะเป็น ถ้าจะมีข้ออ้างก็น่าจะเป็นเรื่องงานที่ต้องทำ และสถาณการณ์ covid-19 ที่เร่งเร้าให้ปัญหาต่างๆ เพิ่มเข้ามาให้ต้องจัดการมากยิ่งขึ้น น้ำหนักตัวผมในช่วงปลายปี 2019 อยู่ที่ประมาณ 62 กิโลกรัม ก็พุ่งขึ้นมาที่ 70.8 กิโลกรัมในเดือนธันวาคมปี 2021 ที่ผ่านมา.. เรียกว่ากลับมาอวบระยะสุดท้ายอีกครั้ง และการที่ไม่ได้ดูแลสุขภาพให้ดี ออกกำลังน้อย กินอาหารไม่เลือก นอกจากเรื่องน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแล้ว สภาพร่างกาย พลังสมอง ความสามารถในการทำงานก็แย่ลงตามไปด้วย
ช่วงปีใหม่ 2022 ผมก็เลยคิดว่าต้องทำอะไรสักอย่างกับร่างกายและสุขภาพแบบจริงจังได้แล้ว และเป้าหมายไม่ได้อยู่แค่น้ำหนักที่ลดลงเท่านั้น แต่เป็นการที่จะเป็นคนที่มีนิสัย “สุขภาพดี” แบบยั้งยืน ตลอดไป เพราะการเป็นคนที่มีนิสัย สุขภาพดี หมายความว่าเราจะไม่กลับไปน้ำหนักเกินอีกแน่นอน เราจะใช้ชีวิตที่เหลืออยู่ได้อย่างเต็มที่มากขึ้นด้วย เพราะทุกสิ่งที่เราทำ ที่เราชอบ ที่เรารัก ล้วนอยู่บนพื้นฐานการใช้งานร่างกาย หัวใจ และสมองทั้งนั้น และเมื่อเราใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่มากขึ้น เราก็จะมีชีวิตที่ดีขึ้นในทุกๆ ด้านตามไปด้วย
แล้วการที่จะเป็นคนที่มีนิสัย “สุขภาพดี” ต้องทำอะไรบ้าง?
ต้องบอกว่าที่ผ่านมานั้น ผมเป็นคนที่มีการตั้งใจลดน้ำหนักอยู่บ่อยครั้ง ทำสำเร็จบ้าง ไม่สำเร็จก็เยอะ แต่เรื่องนี้มันก็ทำให้ผมพอจะมีความรู้เรื่องการลดน้ำหนักแบบต่างๆ และความรู้เรื่องสุขภาพ ค่อนข้างดี เพราะเราก็หาข้อมูลมาเยอะ และล่าสุดจากการอ่านหนังสือที่ชื่อ วิทยาศาสตร์ความอ้วน (The Obesity Code) โดย Dr. Jason Fung ทำให้ผมเลือกที่จะฟันธงได้ว่าผมควรจะใช้วิธีอะไรในการดูแลสุขภาพครั้งสุดท้ายของผมในวันนี้
และนี่คือ 3 สิ่งที่ผมเลือกทำ
- กินแบบ Low Carb ลดแป้งและน้ำตาล
- Intermittent Fasting 16/8
- ออกกำลัง วันละ 1 ชั่วโมง 5 วันต่อสัปดาห์
1. กินแบบ Low Carb ลดแป้งและน้ำตาล
ผมเลือกที่จะใช้วิธีนี้ เพราะมีงานวิจัยมากมายที่สนับสนุน ซึ่งทั้งหมดคุณสามารถหาอ่านได้มากมายใน google และถ้าจะให้ผมแนะนำเผื่อว่าคุณสนใจเรื่องนี้มากๆ ก็ให้ลองหาหนังสือ The Obesity Code วิทยาศาสตร์ความอ้วนมาอ่านนะครับ ละเอียดยิบ ที่สำคัญเรายังได้กินอร่อยอยู่ ไม่ต้องอดทนกินอาหารคลีนที่รสชาดจืดชืด
สำหรับการกินแบบลดแป้งและน้ำตาล ไม่ได้หมายความว่าจะกินไม่ได้เลยนะครับ เรายังกินแป้งกินน้ำตาลได้อยู่ เพียงแต่ลดให้เหลือปริมาณที่พอดีแค่นั้น และสำหรับที่ผ่านมานั้นผมก็ไม่ได้มีตัวเลขอะไรเอามาใช้ระบุว่าต้องกินแป้งได้เท่าไหร่ หรือน้ำตาลปริมาณเท่าไหร่ถึงจะพอดี ผมคิดเอาง่ายๆ แค่ว่า ก่อนหน้านี้เรากินแป้งเท่าไหร่ ก็กินให้น้อยกว่านั้นแค่นั้นเองครับ เช่น ถ้าก่อนหน้านี้คุณกินข้าวมื้อนึงตักข้าว 2 ทัพพี ก็ลดมาเหลือแค่ 1 ทัพที ครึ่งๆ ไปเลย ไม่ต้องกลัวว่าจะไม่อิ่ม เพราะเราก็จะกินกับข้าวมากขึ้น กินพวกโปรตีนอย่างเนื้อหมู ไก่ ปลา เพื่อให้อิ่มแทนปริมาณข้าวที่เราลดลงไป แบบนี้เราก็จะยังอิ่ม และกินอร่อยเหมือนเดิมเลย
ส่วนตัวผมเป็นคนที่ติดข้าวมากๆ ทำให้ในช่วงแรกๆ ที่ลดแป้งเนี่ยก็มีความอยากกินที่เกินจะห้ามใจอยู่เหมือนกัน แต่ถ้าฝืนมันเอาไว้หน่อย พอผ่านไปสักอาทิตย์ทีนี้จะเริ่มเอาอยู่แล้วครับ เริ่มไม่ค่อยโหยหาข้าวแล้ว
ชีวิตประจำวันส่วนใหญ่แล้วผมจะกินที่ร้าน หรือไม่ก็สั่งมากินที่บ้าน น้อยครั้งมากที่จะทำกินเอง หลักๆ ผมก็จะกินพวกเกาเหลา สุกี้หมู ข้าวมันไก่ ข้าวหมกไก่ พวกที่เป็นข้าวผมจะกินแค่ครึ่งเดียว และในบางมื้อผมก็จะไม่กินข้าวเลย เลือกที่จะกินสเต็ก สลัดหมูทอด หมูอบ อะไรแบบนี้แทน หลักๆ ก็คือลดแป้งลงจากที่เราเคยกินนั่นแหละครับ และกินให้อิ่มในแต่ละมื้อ
ส่วนเรื่องน้ำตาลนั้น ส่วนใหญ่มักจะมาในรูปแบบน้ำหวานต่างๆ กาแฟเย็น ชาเย็น ไอติม ขนม เบเกอรี่ ของพวกนี้ไม่กินเลยนะครับ คือถ้าใครที่เป็นคนที่กินของพวกนี้เป็นประจำอาจจะทำได้ลำบากแน่ๆ ก็ให้ค่อยๆ ลดเอาแล้วกัน ส่วนตัวผมไม่ค่อยกินอยู่แล้ว กาแฟผมกินเป็นกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล ขนมผมนานๆ กินที ไม่ได้กินเป็นประจำ ดังนั้นเรื่องนี้ ผมเลยทำได้ไม่ยาก ไม่ลำบากเท่าไหร่
Cheat day / Cheat meal มีไหม?
ผมไม่ได้ระบุว่าจะมีวันไหน หรือมื้อไหนที่เป็น Cheat day หรือ Cheat meal ครับ ผมแนะนำว่าในช่วง 2 อาทิตย์แรกในการเริ่มต้นเนี่ย ไม่ควรไปคิดเรื่องนี้เลย พยายามทำให้ร่างกายรู้สึกว่าต้องปรับตัวให้ได้ก่อนดีกว่า อย่าเพิ่งไปยอมแพ้มัน และหลังจากนั้นผมจะใช้วิธีคิดแบบนี้ครับ ในบางสถานการณ์เรามีโอกาสที่จะได้กินขนม อร่อยๆ ไม่ว่าจะเป็นการไปนั่งคาเฟ่กับครอบครัว หรือร่วมโต๊ะกับเพื่อนฝูง ให้เราเอาความรู้สึกเราเป็นตัววัด ดูว่า วันนี้เราอยากกินมากจริงๆ ไหม คือคนเราจะมีช่วงเวลาที่อยากกินอะไรมากๆ เป็นพิเศษ ผมว่าคุณผู้อ่านน่าจะพอเข้าใจความรู้สึกแบบนี้ ถ้าเราคิดดูแล้วว่าเราไม่ได้อยากกินอะไรขนาดนั้น เราก็ไม่ต้องกินครับ หรืออาจจะกินตามมารยาทสักเล็กน้อยก็ได้ แต่ระวังนิดนึงนะ ส่วนใหญ่ของอร่อยกินคำแรกแล้วย่อมจะมีคำต่อไปนะครับ ยังไงก็ลองตัดสินใจกันดู สำหรับผมถ้าไม่รู้สึกว่าอยากกิน จะไม่กินเลย แต่ถ้ารู้สึกว่าวันนี้โคตรอยากกิน ผมก็จะกิน เราจะไม่ตัดความอร่อยออกไปจากชีวิตนะ แต่เราจะยึดเอาความพอดีมาใช้ครับ
2. Intermittent Fasting 16/8 หรือการทำ IF 16/8
Intermittent Fasting 16/8 คือการแบ่งช่วงเวลาใน 1 วันออกเป็น 2 ช่วงชัดเจน คือช่วงที่สามารถกินอาหารได้ (Feeding) 8 ชั่วโมง และช่วงที่งดการกินอาหาร (Fasting) 16 ชั่วโมง ซึ่งในช่วงงดนี้เราสามารถที่จะกินสิ่งที่ไม่มีแคลอรี่ได้ อย่างเช่น น้ำเปล่า กาแฟดำเพียวๆ ไม่เติมน้ำตาล
ตื่นนอนขึ้นมาผมจะดื่มน้ำแก้วใหญ่ราวๆ 500 ml และสักพักก็จะต้มกาแฟดำ ไม่ใส่นม หรือน้ำตาลดื่ม 1 แก้ว มื้อแรกผมจะเริ่มกินหลัง 11 โมงเช้า และมื้อที่สอง ซึ่งเป็นมื้อสุดท้ายจะกินให้แล้วเสร็จก่อนหนึ่งทุ่ม นับรวมกันเป็น 8 ชั่วโมง 11.00-19.00 ส่วนใหญ่จะผมจะเลือกกินทุกอย่างให้อยู่ในมื้ออาหาร จะไม่มีขนมจุบจิบ พวกอาหารว่าง หรือผลไม้นอกรอบ แต่ไม่ได้เคร่งครัดมากนะครับ ถ้าวันไหนมีอาหารหิว เหมือนว่ามื้อกลางวันกินน้อยเกินไป ผมก็อาจจะดื่มนมที่มีโปรตีนสูง หรือกินผลไม้ แบบนี้ก็มีบ้างเหมือนกัน
การกินสองมื้อในแต่ละวัน ผมไม่ได้คิดเรื่องจำนวนแคลอรี่เข้า-ออกเลยนะครับ สิ่งสำคัญคือเราต้องกินให้อิ่มในแต่ละมื้อ อิ่มนะครับไม่ใช่กินจนจุก ส่วนตัวถ้ากินอิ่มจะอยู่ได้ยาวจนถึงมื้อที่สองในเวลาประมาณ 5 โมงเย็นได้สบายๆ เลย ไม่มีโหยหาอะไร
การทำ fasting นอกจากจะทำให้นำ้หนักลดได้แล้ว ยังส่งผลให้สุขภาพร่างกายเราดีขึ้นด้วย ในช่วงที่เราหยุดกินจะเป็นช่วงที่ร่างกายมีระดับอินซูลินที่ต่ำ และสภาพแบบนี้ทำให้ร่างกายเราดึงไขมันที่เก็บเอาไว้ออกมาใช้ได้ดี และในกระบวนการดึงไขมันมาใช้เนี่ย ร่างกายก็จะมีการหลั่งฮอร์โมนที่มีประโยชน์ออกมา เช่น Growth Hormone และ Norepinephrine ส่งผลดีต่างๆ มากมาย
การทำ fasting มีหลายแบบเวลาอยู่เหมือนกันครับ ที่ผมเลือก 16/8 เพราะว่ามันเข้ากันได้ดีกับชีวิตประจำวันส่วนตัว คุณสามารถปรับเวลาให้สอดคล้องกับเวลาชีวิตได้เหมือนกัน อาจจะเริ่มกินมื้อแรก 8 โมง และไปจบมื้อสุดท้ายก่อน 4 โมงเย็น แบบนี้ก็ได้เหมือนกันครับ
3. ออกกำลัง วันละ 1 ชั่วโมง 5 วันต่อสัปดาห์
ข้อนี้เชื่อว่ามีหลายคนไม่อยากอ่านต่อ แต่อ่านหน่อยนะ ผลจากการออกกำลังนอกจากจะทำให้เราเหนื่อยแล้ว ร่างกายเราจะแข็งแรงขึ้น ระบบการทำงานต่างๆ เช่นหัวใจ ปอด ก็จะทำงานได้ดีขึ้นเช่นกัน การออกกำลังเบาๆ เพียงวันละ 30 นาทีเป็นประจำสามารถสร้างผลลัพท์ที่ดีมากมายให้กับร่างกายของได้ด้วยนะครับ
ผมออกกำลังช่วงเช้า และใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง รวมตั้งแต่การวอร์มร่างกาย ออกกำลัง และยืดเหยียด ช่วงเดือนแรกๆ ผมจะเน้นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ โดยมีสองกิจกรรมสลับวันกันทำ ระหว่าง กระโดดเชือก และการเล่นเชือก Battle Rope ออกกำลัง 5 วันต่อสัปดาห์และพัก 2 วันในวันศุกร์และวันเสาร์
ที่ผมรู้สึกได้เลยจากการออกกำลังอย่างสม่ำเสมอก็คือ มันช่วยให้ความเครียดระหว่างวันลดลงได้ และทำให้ผมมีสมาธิในการทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้นแบบรู้สึกได้เลย วันไหนที่ขาดการออกกำลังติดกันหลายวันจะรู้สึกถึงความแตกต่างในการทำงานได้ชัดเจน
และนี้ก็คือภาระกิจที่ผมตั้งใจทำสำหรับการที่จะได้ชื่อว่าเป็นคนสุขภาพดีปี 2022 อย่างที่ตั้งใจเอาไว้ ในตอนที่กำลังเขียนเรื่องนี้อยู่น้ำหนักผมอยู่ที่ 65.50 kg ซึ่งเป็นนำ้หนักที่ลดมาจาก 70.8 kg ในช่วงต้นปีก่อนจะเริ่มภาระกิจ น้ำหนักหายไป 5.3 kg ในเวลาประมาณ 2 เดือน 10 วัน เรียกว่ามีผลลัพท์ให้เห็นเป็นเรื่องเป็นราวเลยทีเดียว
นอกจากได้ชื่อว่าเป็นคนสุขภาพดีแล้ว สิ่งที่ได้ตามมาจากการที่ทำอะไรดีๆให้ตัวเองอย่างสม่ำเสมอก็คือ เรากลายเป็นคนมีวินัย วินัยจากการออกกำลังสม่ำเสมออย่างที่ตั้งใจ 5 วันต่อสัปดาห์ วินัยจากการลดแป้ง ลดน้ำตาลลงในอาหารที่กิน ทำอย่างต่อเนื่องมากว่า 3 เดือน
และความรู้สึกว่าเรามีวินัยเนี่ยนะครับ มันเอาไปใช้ต่อยอดในการทำสิ่งต่างๆ ได้อีกเยอะเลย มันเหมือนเป็นแรงผลักดัน เป็นตัวอย่างที่เราเห็นอยู่กับตัวเองว่า ถ้าเราสม่ำเสมอกับอะไร อย่างน้อยๆ เราก็จะได้ผลลัพท์ที่ดีกว่าเดิมแน่ๆ ในทุกๆ ด้านที่เราทำ เรียกว่านอกจากได้สุขภาพดีแล้ว เรายังกลายเป็นคนที่ดียิ่งขึ้นไปด้วยนะครับ
ถึงตรงนี้แล้วผมอยากจะฝากช่อง Tiktok ผมเอาไว้หน่อยนะครับ เป็นช่องเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพของผมเอง ออกกำลังยังไง กินอะไรบ้าง ซึ่งช่วงแรกๆ ผมก็ถ่ายทุกวันอัพทุกวันนะ แต่หลังๆ ผมว่ามันน่าเบื่อไปหน่อย กิจกรรมมันซ้ำๆ เดิม เดี๋ยวคนติดตามจะเบื่อเอา ผมเลยคิดว่าจะปรับรูปแบบเนื้อหาใหม่ ให้น่าดู และมีประโยชน์มากขึ้นครับ ขอบคุณที่ไปติดตามกันนะครับ
